Menurut seorang ahli diet, cara termudah untuk meringankannya adalah dengan makan 3 kali sehari penuh

Makan tiga kali sehari sering kali dianggap sebagai cara terbaik untuk menjaga pola makan sehat dan mendapatkan nutrisi yang cukup. Namun bagaimana penerapannya jika seseorang memilih untuk ngemil sepanjang hari? Beberapa orang menganggap makan tiga kali sehari sebagai suatu tantangan, baik karena keterbatasan waktu atau preferensi pribadi.

Menurut Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional, proporsi masyarakat yang makan tiga kali sehari telah menurun secara signifikan dari tahun 1970 hingga 2010 (73% hingga 59% pada pria dan 75% hingga 63% pada wanita). Sudah 12 tahun sejak survei itu, dan Orang-orang menjadi lebih stresJadi faktor-faktor ini mempengaruhi seberapa sering mereka makan.

Namun, jika tidak makan tiga kali sehari, apakah seburuk itu? Kami berbicara dengan pakar nutrisi dan mendalami penelitian untuk mencari tahu

Makan Tiga Kali Sehari: Sebuah Kisah Asal

Meskipun sekarang kita menganggapnya remeh, makanan sehari-hari Anda dibagi menjadi tiga waktu makan – sarapan, makan siang, dan makan malam. Tidak selalu standarDan hal ini masih belum terjadi di beberapa bagian dunia. Sebelum industrialisasi, seperti yang dikatakan oleh sejarawan makanan Universitas New York, Amy Bentley AtlantikOrang-orang di Amerika Serikat cenderung hanya makan dua porsi besar sebagai bahan bakar tubuh mereka untuk bekerja di pedesaan dan di luar ruangan. Di Roma kuno, Kebiasaannya adalah makan dalam porsi besarDitambah dua makanan kecil dan ringan.

Di Amerika Serikat, kebiasaan makan kita sekarang biasanya diatur pada hari-hari kerja atau sekolah. Namun selain norma budaya, tidak ada alasan ilmiah untuk makan tepat tiga kali sehari.

“Jumlah makan per hari bukanlah kuncinya,” kata Marissa Kai Miluk, ahli gizi diet terdaftar yang Ahli dalam menghentikan pesta makan. “Setiap orang berbeda dan ada penelitian tentang berapa kali sehari Anda ‘harus’ makan.”

Selama bertahun-tahun, ada penelitian yang menunjukkan hal itu Manfaat makan lebih seringSerta penelitian yang menunjukkan kelemahannya. Beberapa penelitian juga menemukan manfaat dan — Anda dapat menebaknya — kerugian dari makan lebih jarang dan dalam porsi besar.

Meskipun demikian, rekomendasi hidangan tiga menu tidak muncul begitu saja. Bisa dibilang, semuanya bergantung pada matematika: Rata-rata orang dewasa membutuhkan 2.000 kalori per hari, dan Anda hanya terjaga selama berjam-jam. “Dari semua penelitian dan praktik kesehatan yang ditinjau oleh rekan sejawat, makan tiga kali sehari adalah rekomendasi umum untuk mendorong asupan energi yang teratur dan memadai,” kata Miluk. “Kecuali seseorang benar-benar kekurangan waktu atau makanan yang aman, saya tidak akan merekomendasikan makan kurang dari tiga kali sehari, karena jumlah yang banyak akan dibutuhkan dalam sekali makan untuk memenuhi kebutuhan dasar,” tambahnya.

Namun, perhitungannya dapat bervariasi tergantung pada kebutuhan dan jadwal kesehatan Anda, belum lagi banyak faktor lain yang kurang dapat diukur — seperti, dalam kasus saya, kecintaan terhadap camilan.

Miluk mengatakan konsistensi lebih penting dibandingkan jumlah makanan. Melewatkan waktu makan, menunggu seharian untuk makan, dan pola makan tidak konsisten lainnya dapat menimbulkan berbagai akibat yang tidak diinginkan, mulai dari peningkatan tekanan darah hingga tinggi atau rendahnya gula darah.

Jadi bagaimana Anda tahu apakah kebiasaan makan Anda sehat?

“Suasana hati yang sering berubah-ubah, mabuk, nafsu makan yang tidak menentu, nafsu makan yang tidak pernah terpuaskan, urgensi untuk makan, dan makan berlebihan adalah gejala umum yang mungkin mengharuskan Anda mengevaluasi kembali pola makan dan hubungannya dengan makanan,” jelas Milook.

Tapi makan secara teratur, setidaknya bagi orang seperti saya, ternyata lebih sulit daripada kedengarannya.

Mengapa begitu sulit untuk makan tiga kali sehari?

Terkadang pilihan untuk melepaskan diri dari jadwal makan tiga kali sehari hanyalah sebuah pilihan. Namun meskipun Anda memilih untuk sarapan, makan siang, dan makan malam yang tepat setiap hari, hal ini dapat menjadi tantangan. Anda tidak selalu bisa mengontrol kapan Anda punya waktu untuk duduk dan makan atau pilihan makanan apa yang tersedia. dan kesehatan mental Stres juga dapat mempengaruhi nafsu makan.

Sebut saja: makan adalah pekerjaan. Menyiapkan makanan memerlukan kerja fisik dan mental selain waktu dan uang. Bahkan proses mencari tahu Apa Makan bisa terasa seperti hambatan yang sangat besar ketika Anda memikirkan sejuta hal lain. Dan itu sebelum Anda bertanggung jawab atas budaya makanan, yang menyamakan kurus dengan kesehatan dan kesehatan dengan kebajikan moral, menjadikan waktu makan lebih memuaskan dan membuat stres. (Jika tujuan Anda hanyalah menurunkan berat badan, waktu dan frekuensi makan melibatkan perhitungan lain.)

Ada banyak tekanan untuk mengonsumsi jumlah dan jenis makanan yang “tepat”. Dan Masak sendiri menggunakan bahan-bahan segar dan utuh. dalam anggaran. Waktunya bekerja dan waktunya merawat orang-orang terkasih. Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

Kadang-kadang lebih nyaman untuk… tidak melakukannya, dan malah memilih camilan. Namun, jumlah orang yang makan tiga kali sehari telah menurun selama beberapa dekade terakhir. untuk makan lagi Jumlah kalori; Kami baru saja mendapatkan Kalori dari camilan itu tinggi Sekarang

Di beberapa negara, mengakses makanan bergizi relatif mudah — dan itulah intinya — Anda tidak perlu memasak sendiri. Misalnya, tempat makan lokal di Meksiko dan Ghana memudahkan kita untuk berjalan-jalan dan menikmati makanan murah, lengkap (dan lezat) yang terbuat dari protein dan produk lokal, atau seikat buah lokal segar. Tidak demikian halnya di banyak tempat di AS.

Namun, gagasan bahwa Anda harus memasak semua makanan Anda sendiri di rumah adalah fenomena yang relatif baru. Di masa lalu, hanya keluarga yang mempunyai ruang untuk dapur rumah dan sarana untuk menyewa bantuan Dia makan makanan rumahan setiap hari. Di perkotaan, para pekerja mengonsumsi makanan matang dari restoran-restoran kecil dan pedagang kaki lima. Makan bersama juga merupakan tradisi yang dihargai di banyak kebudayaan, baik di Amerika Serikat maupun di seluruh dunia.

Makan tiga kali sehari bukanlah angka ajaib; Ini hanyalah tolok ukur untuk memastikan Anda makan cukup secara teratur — dan kehidupan modern di negara ini membuat hal tersebut menjadi sangat sulit. Jadi apa yang dapat Anda lakukan?

3 tips makan 3 kali

Hal pertama yang pertama: Sadarilah bahwa kesulitan memasak makanan tiga kali sehari di rumah bukanlah kegagalan pribadi. Namun Anda tidak perlu menunggu perubahan besar-besaran di masyarakat untuk menghilangkan rasa frustrasi tersebut. Berikut beberapa tip yang telah membantu saya, dan mungkin juga membantu Anda.

1. Kembali ke dasar

Seperti yang Anda ketahui sekarang, makan tiga kali sehari bukanlah aturan utama. Namun jika Anda kesulitan makan makanan biasa, Miluk mengatakan kepada saya bahwa dia biasanya menyarankan kliennya untuk menjadikan makan tiga kali sehari sebagai prioritas pertama dan terpenting.

“Ketika tubuh Anda tidak percaya bahwa makanan akan tersedia secara konsisten, maka tubuh akan masuk ke mode melawan atau lari,” jelasnya. Jadwal makan harian memberikan “fondasi kokoh” yang memungkinkan Anda membangun kembali kepercayaan pada tubuh Anda dan mendapatkan kembali kendali atas nafsu makan Anda.

Bukan berarti semuanya akan berjalan mulus. Saya biasanya tidak sengaja melewatkan makan siang atau menunda makan malam terlalu lama, dan hal itu tidak kunjung hilang. Namun memiliki tujuan yang jelas sangatlah membantu. Setiap kali saya berhasil menyantap sarapan, makan siang, dan makan malam, saya belajar bagaimana rasanya menikmati hidup dengan energi seimbang alih-alih kabut otak dan kegelisahan.

2. Berlatihlah untuk tidak menghakimi

Selama bertahun-tahun, saya mencoba banyak Berbagai cara untuk mengalahkan diri sendiri dan mendapatkan makan tiga kali sehari. Tapi saya tidak bisa mengatakan saya sukses sampai akhirnya saya berhenti mencoba untuk selalu makan makanan yang “benar”, dengan cara yang “benar”. Sebaliknya, saya fokus pada hal yang praktis dan nyaman bagi saya: Bagaimana saya bisa mendapatkan nutrisi yang saya perlukan, mengingat semua hambatan dalam hidup saya?

Dengan menghilangkan penilaian apa pun tentang apa yang ada dalam tiga kali makan Anda, kemungkinan besar Anda akan memakannya. Bagi saya, itu berarti menambahkan langganan makanan dan makanan shake ke dalam rutinitas harian saya. Bagi yang lain, ini mungkin berarti pengiriman bahan makanan, membantu menyiapkan makanan di komunitas Anda, makanan kaleng atau makanan siap saji, truk makanan, atau produk-produk murah (seperti pisang).

Berfokus tidak hanya pada kesehatan, tetapi juga pada kenyamanan – bahkan ketika itu berarti memakan sesuatu yang saya rasa “tidak boleh saya makan” – mengubah segalanya bagi saya. Setiap hari, saya mengingatkan diri sendiri bahwa saya sepadan dengan semua uang dan upaya yang diperlukan untuk memberi makan diri saya sendiri. Saya memaafkan diri saya sendiri karena hidup dalam budaya dan usia yang tidak memudahkan saya untuk menyehatkan tubuh saya, namun saya berkomitmen untuk menjaga diri saya sendiri semampu saya.

3. Periksa diri Anda sendiri

Menurut Miluk, setelah Anda merasa nyaman makan tiga kali sehari, Anda bisa fokus menyesuaikan sinyal tubuh Anda sendiri dan Skala kelaparan-kepenuhan Untuk mempertahankan jadwal makan yang terbaik untuk Anda. Ini berarti mempertimbangkan preferensi makanan Anda, kebutuhan dan standar kesehatan, jadwal dan aksesibilitas. Ahli diet profesional dapat membantu memandu Anda dalam perjalanan ini, namun ingatlah bahwa tidak ada resep yang pasti mengenai kapan dan apa yang harus dimakan.

“Kunci untuk mengetahui waktu makan terbaik untuk diri sendiri adalah dengan memperhatikan dunia di sekitar Anda dan jujur ​​pada diri sendiri,” kata Milook.

Rekomendasinya untuk mengetahuinya adalah dengan bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut:

• Bagaimana perasaan saya ketika saya sarapan, makan siang, dan makan malam secara teratur vs. ketika saya melewatkan waktu makan?
• Apakah makanan dan/atau camilan saya menopang saya hingga waktu makan atau camilan berikutnya?
• Ketika saya menjalani waktu yang lama tanpa makanan atau camilan yang cukup, apakah saya melihat adanya perubahan pada fokus, energi, atau suasana hati saya?
• Apakah saya memperhatikan sinyal tubuh saya ketika saya lapar dan kapan saya kenyang?
• Apakah ada pola nafsu makan saya yang menonjol? Apakah nafsu makan saya konsisten sepanjang hari atau apakah saya makan lebih banyak pada waktu-waktu tertentu dalam sehari?

Bagi saya, ternyata makan tiga kali sehari sebenarnya adalah cara yang paling layak untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari sambil bekerja dari jam 9 pagi sampai jam 5 sore. Ini tentang seberapa sering saya merasa lapar dan seberapa banyak saya ingin makan dalam sekali makan. Anda dapat memutuskan bahwa menjalani hidup terbaik berarti makan dua kali makan besar seperti seorang petani atau ngemil dari pagi hingga malam. “Beberapa orang mungkin menganggap diri mereka ‘penggembala’, dan tidak ada yang salah dengan hal itu,” Miluk meyakinkan saya.

“Itulah mengapa mempercayai dan menyesuaikan diri dengan tubuh Anda lebih penting daripada pola makan atau buku panduan kesehatan apa pun,” katanya. “Sebuah studi ilmiah mungkin mengatakan bahwa makan 12 kali sehari adalah optimal untuk umur panjang, tapi hal ini berlaku untuk siapa?”