Lakukan 3 jenis olahraga ini agar tetap aktif seiring bertambahnya usia

Menua adalah bagian alami dari kehidupan, namun bukan berarti kehilangan makna mobilitas atau kekuatan atau melemah. Jika Anda ingin tetap mandiri dan aktif di masa perak Anda, itu sangat mungkin. Anda perlu menyesuaikan jenis aktivitas yang Anda lakukan

sedang aktif Salah satu cara paling efektif untuk tetap mandiri dan merasa lebih baik seiring berjalannya waktu. Selain itu, Anda juga perlu memastikan istirahat yang cukup. Menurut survei CNET baru-baru ini, 46% orang dewasa AS yang disurvei bersedia berinvestasi dalam pengaturan tidur yang lebih baik Dan itu adalah sesuatu yang perlu diingat seiring bertambahnya usia. Kombinasi yang tepat antara gerakan, istirahat, dan nutrisi dapat membantu Anda tetap kuat, fleksibel, dan siap menghadapi kehidupan yang akan datang.

latihan Bagaimana perasaan dan tindakan Anda seiring waktu juga memainkan peran besar. Berdasarkan Thread Reddit terbaruAda juga pemahaman yang berkembang tentang pentingnya latihan beban. Oleh karena itu, berikut saran dari pakar kebugaran tentang latihan terbaik yang harus Anda lakukan untuk mendukung kekuatan, keseimbangan, dan tenaga. Mempertahankan ketiga hal ini akan membuat Anda cukup sehat untuk terus melakukan hal-hal yang Anda sukai, berapa pun usia Anda.

Apakah olahraga aman untuk lansia?

Kesalahpahaman yang umum terjadi di kalangan penduduk lanjut usia adalah hal ini latihan Tidak aman dan harus dihindari. Hal ini tidak benar dan bertentangan dengan keinginan orang lanjut usia untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan yang optimal. Kebugaran adalah kunci menuju penuaan yang sehat Kebugaran otak.

Fakta yang disayangkan adalah hal tersebut Penuaan meningkatkan risiko banyak penyakitMenurut Organisasi Kesehatan Dunia. Aktivitas fisik teratur membantu mengurangi risiko Kondisi serupa, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan demensia.

Aktivitas fisik aman bagi lansia bila dilakukan dengan benar dan diperlukan untuk hidup sehat. Manfaat olahraga pada populasi lanjut usia sangat didukung oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS, ahli terapi fisik, dan pelatih pribadi di seluruh dunia.

Kevin RobinsonSeorang ahli terapi fisik dan profesor ortopedi dan kinesiologi berbagi beberapa pedoman umum tentang olahraga yang aman untuk orang lanjut usia:

• Fokus pada aktivitas berdampak rendah, seperti olahraga air, yang ditangguhkan sepeda stasioner Dan Berbentuk bulat panjang.
• bergabung Program SilverSneakeryang sering ditawarkan di klub kesehatan setempat. Mereka biasanya dilindungi oleh asuransi dan dirancang khusus untuk orang lanjut usia. Salah satu keuntungan dari program ini adalah Anda dapat memperoleh teman, yang akan membantu Anda untuk hadir secara konsisten.
• Fokus pada kelompok otot tertentu seperti gluteal (pantat), paha depan (paha), bisep, dan perut dan ketahui batasan Anda.
• membuat memperluas Dan latihan keseimbangan adalah bagian dari program olahraga rutin Anda.

Latihan anti penuaan terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua

Latihan terbaik untuk Anda bergantung pada faktor Anda saat ini kebugaran Tingkat dan kondisi medis memerlukan pendekatan yang terbatas atau dimodifikasi. Tidak ada kata terlambat untuk memulainya Program latihan yang bagus.

CDC merekomendasikan aktivitas fisik mingguan berikut untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas:

• Setidaknya 150 menit seminggu aktivitas aerobik sedang, seperti jalan cepat, atau 75 menit aktivitas berat, misalnya berjalan kaki. joging.
• Latihan penguatan minimal dua hari dalam seminggu, misalnya Angkat besi.
• Aktivitas peningkatan keseimbangan, seperti menyeimbangkan dengan satu kaki.

Berikut adalah beberapa contoh rutinitas olahraga bagi orang dewasa yang lebih tua.

1. Kardio sedang

CDC Mendefinisikan aktivitas aerobik sedangJuga dikenal sebagai kardio, sebagai skala 5 atau 6 (beristirahat) hingga 10 (bekerja keras). Beberapa aktivitas yang merupakan kardio ringan bagi satu orang mungkin merupakan aktivitas kardio sedang bagi orang lain.

Jalan kaki adalah salah satu bentuk latihan kardio tingkat sedang yang umum dilakukan, terutama populer di kalangan orang lanjut usia. “Berjalan kaki bisa menjadi aktivitas yang menyenangkan,” kata Robinson. “Tetapi banyak orang dengan arthritis tidak dapat mentolerir berjalan jauh. Hal ini karena rata-rata gaya reaksi tanah yang melalui lutut adalah 1,2 hingga 1,5 kali berat badan orang tersebut. Jadi aktivitas dengan dampak minimal bisa jadi sangat tinggi.”

Robinson merekomendasikan latihan air untuk penderita arthritis di tungkai atau kakinya. “Ini mengurangi 50% hingga 75% gaya yang dilakukan melalui lutut dibandingkan dengan berjalan di darat,” katanya.

Termasuk bentuk kardio sedang lainnya lintas alamMenjalankan tugas atau melakukan hal-hal tertentu (seperti menyapu dedaunan), atau semacamnya yoga, Naik sepeda dan menggunakan elips.

2. Latihan kekuatan ringan

Erin StimacPelatih pribadi dan instruktur latihan kelompok mengatakan gerakan fungsional adalah fondasi untuk menjaga kemandirian, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Erin merekomendasikan inklusi Latihan kekuatan Yang mencakup gerakan fungsional penting:

• Jongkok (duduk dan berdiri): Latihan jongkok sangat penting untuk kehidupan sehari-hari yang teratur dan berkontribusi terhadap peningkatan mobilitas dan stabilitas.
• Engsel (membungkuk): Penting untuk tugas-tugas seperti mengangkat barang, latihan engsel memperkuat punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas.
• Mendorong (berat badan atau benda): Mendorong meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan mendukung aktivitas seperti turun dari tanah atau mengangkat benda.
• Menarik (ke arah tubuh): Ini memperkuat otot punggung dan penting untuk menjaga postur dan keseimbangan.
• Membawa: Seringkali dalam hidup Anda perlu membawa barang dari satu tempat ke tempat lain. Kekuatan genggaman berkurang berhubungan erat dengan kematianTekanan darah memprediksi risiko kematian dini.

Beberapa latihan intensitas ringan khusus yang direkomendasikan CDC yang dapat menggabungkan gerakan fungsional termasuk angkat beban, penggunaan pita resistensibekerja di kebun, Latihan beban tubuh Seperti pull-up atau push-up dan berbagai pose yoga.

3. Latihan untuk membantu keseimbangan Anda

Hal ini umum untuk Orang lanjut usia mempunyai masalah keseimbangan. Namun keseimbangan yang baik mengurangi risiko terjatuh.

“Untuk meningkatkan keseimbangan, Anda perlu melakukan aktivitas keseimbangan dalam waktu yang lebih singkat sepanjang hari, dibandingkan 10 hingga 15 menit sekali sehari,” kata Robinson. Ia merekomendasikan aktivitas keseimbangan berikut, yang biasanya dapat dilakukan dengan aman di rumah:

• Berdiri dengan kedua kaki di depan konter. Berdirilah di atas meja untuk melihat berapa lama Anda dapat menjaga keseimbangan tanpa menyentuh meja. Ulangi aktivitas ini tiga hingga lima kali sepanjang hari hingga Anda membuat tiga periode 45 detik. Setelah Anda mencapai ini, lanjutkan ke latihan berikutnya.
• Ulangi latihan keseimbangan di atas, tapi kali ini tutup mata Anda.

Yoga adalah bentuk olahraga umum yang dikenal Meningkatkan keseimbanganMenurut Pengobatan Johns Hopkins.

Orang dewasa yang lebih tua harus menghindari olahraga

Apakah ada olahraga tertentu yang harus dihindari sepenuhnya oleh orang lanjut usia? Menurut Stimak, jawabannya biasanya tidak.

“Bertentangan dengan kepercayaan umum, orang lanjut usia tidak perlu menghindar dari gerakan tertentu,” kata Stimac. “Rasa takut akan cedera seharusnya tidak menghentikan mereka untuk melakukan latihan kekuatan. Daripada berfokus pada keterbatasan, kita harus mengeksplorasi gerakan apa yang sesuai untuk setiap individu.”

Jika Anda mempunyai penyakit, kondisi atau cedera yang melibatkan keterbatasan fisik, Anda harus selalu mengikuti petunjuk dokter Anda. Dengan bimbingan dan modifikasi yang tepat, Anda tetap dapat menemukan cara untuk mencapai kebugaran jasmani.

Stimac mengatakan tidak ada pendekatan yang bisa diterapkan untuk semua orang dan setiap lansia berhak mendapatkan program khusus yang meningkatkan kekuatan dan kemampuan sambil mempertimbangkan kebutuhan individu. “Dengan menerapkan rencana yang dipersonalisasi dan menghilangkan mitos, kami memberdayakan orang lanjut usia untuk menjalani kehidupan yang aktif dan memuaskan,” katanya.