Anda secara resmi dapat berhenti stres tentang asupan protein Anda. Seorang ahli menjelaskan alasannya.

Jika Anda menghabiskan waktu di media sosial, Anda akan mengira kita semua menderita kekurangan protein dalam jumlah besar. Ini adalah tren kesehatan yang tidak pernah mati, mendorong semua orang untuk membeli bedak, batangan, dan minuman shake yang mahal seolah-olah hidup kita bergantung padanya. persis seperti Hitung kalori Lebih serius lagi, sasaran asupan protein juga sudah tidak terkendali.

Inilah kebenaran yang perlu didengar oleh dompet Anda: Anda mungkin mendapatkan banyak protein.

Kami berbicara dengan seorang ahli jantung yang mengatakan bahwa “hampir tidak mungkin” mengalami kekurangan protein di AS. Jadi jika kita semua sudah merasa cukup, mengapa setiap influencer masih berteriak-teriak tentang hal itu? Saatnya berhenti terobsesi (dan membayar lebih) atas apa yang Anda lewatkan dan mencari tahu apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda.

Jangan lewatkan konten teknologi CNET yang tidak memihak dan ulasan berbasis laboratorium. Tambahkan kami sebagai sumber Google favorit di Chrome.

Anda mungkin mendapatkan cukup protein bahkan tanpa mencobanya

Selama Anda tidak terlalu membatasi diri dan mendapatkan cukup kalori untuk bahan bakar tubuh, Anda mungkin mencapai target protein dengan mengonsumsi makanan khas Amerika. Meskipun beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak untuk merasa kenyang dan kuat atau untuk menumbuhkan otot mereka di gym, kenyataannya bagi banyak orang Amerika adalah mereka memenuhi kebutuhan protein melalui makanan sehari-hari. Bagi sebagian orang, persyaratan itu mungkin berada di bawah 100 gramItu sulit dipahami Target protein Pertanyaan yang sering diajukan dengan tim kesehatan di CNET.

“Orang-orang sangat terobsesi dengan protein,” kata Freeman, menunjuk pada fakta bahwa Anda dapat mencapai “tujuan protein” Anda bahkan jika Anda mengonsumsi pola makan nabati asalkan bervariasi dan lengkap. Faktor yang mungkin mempengaruhi tren target protein adalah meningkatnya minat terhadap pola makan karnivora, yang lebih menyukai konsumsi daging.

“Yang dilupakan kebanyakan orang adalah mamalia terbesar dan terkuat di bumi semuanya berasal dari tumbuhan,” kata Freeman. “Kapan terakhir kali Anda melihat gorila atau gajah yang kekurangan protein?”

Orang Amerika, khususnya, memiliki hubungan yang rumit dan terkadang kacau dengan makanan — ketika kita tidak terobsesi untuk mendapatkan makanan dalam jumlah yang cukup (#proteingoals), kita membatasi makanan lain (pikirkan kejahatan terhadap lemak dan karbohidrat). Beberapa contoh pola makan yang berada di antara kedua ekstrem ini termasuk diet ketogenik, diet karnivora, aplikasi penghitung kalori, dan meluangkan waktu ekstra untuk mempersiapkannya. Minuman kompleks atas nama penurunan berat badan.

Akan lebih konservatif jika kita memperoleh manfaat kesehatan dengan tetap menjalankan pola makan ini, namun sebaliknya, Amerika adalah pemimpin dalam penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes (dapat dicegah dan seringkali dapat disembuhkan melalui pola makan). Banyak orang mengalami penurunan kualitas hidup karena mereka membatasi diri atau mengikuti kebiasaan makan yang mungkin atau mungkin tidak meningkatkan kesehatan mereka atau menimbulkan rasa malu atau kelainan makan.

Belum lagi, kebanyakan dari kita Sebenarnya defisit Sebagian besar dari kita kekurangan serat dan nutrisi penting lainnya seperti zat besi dan Vitamin D. Faktanya, semua fokus pada protein pada akhirnya menyebabkan orang mengabaikan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh yang tidak dapat diperoleh dari protein. Misalnya, serat adalah karbohidrat utama yang banyak ditemukan pada tumbuhan dan harus diprioritaskan, khususnya Meningkatnya angka kanker kolorektal Pada orang di bawah usia 50 tahun.

Tentu saja, hal ini tidak berarti bahwa protein tidak penting atau bahwa beberapa orang membutuhkan lebih banyak dibandingkan orang lain berdasarkan tingkat aktivitas atau jumlah otot yang mereka butuhkan. Di sini, kami hanya meluangkan waktu sejenak untuk memohon agar dengan protein Anda mungkin bisa sedikit mendinginkannya.

Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan?

Begini, pengantar topik ini agak kuat, jadi penting untuk meluangkan waktu sejenak dan menekankan betapa protein adalah nutrisi yang sangat penting: Mengandung protein Asam amino, yang membentuk tubuh kita dan membantu fungsinya. Jika kita tidak makan protein, kita akan mati.

Untunglah ada garis dasar mengenai berapa banyak dana yang dapat menunjang kebutuhan kita Jumlah harian yang direkomendasikanatau RDA, dari protein. Ini adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan. (Satu kilogram mengandung sekitar 2,2 pon.) Itu berarti orang dengan berat 200 pon membutuhkan sekitar 73 gram protein untuk memenuhi kebutuhannya dan tidak menjadi kekurangan.

Yang menjadi rumit adalah memahami dengan tepat berapa banyak protein yang Anda butuhkan tidak hanya untuk bertahan hidup tetapi juga untuk berkembang. Seperti halnya “hal” kesehatan lainnya, apa yang terbaik bagi Anda akan bergantung pada tubuh dan tingkat aktivitas Anda, misalnya. Namun meskipun demikian, Anda tidak perlu bekerja keras untuk mendapatkan cukup protein, meskipun Anda rutin pergi ke gym.

Pada tahun 2023 Podcast dipandu oleh JoeProfesor Universitas Stanford dan peneliti nutrisi Christopher Gardner, dari perusahaan ilmu nutrisi dan pembuat alat tes mikrobioma usus di rumah, menjelaskan mengapa ketakutan akan kekurangan protein sering kali terjadi.

“Ketika Amerika Serikat menetapkan tunjangan harian yang direkomendasikan untuk protein, vitamin, dan mineral, pendekatan standarnya adalah dengan mengambil dua standar deviasi di atas rata-rata,” jelas Gardner dalam podcast. Untuk 0,8 gram protein per kilogram berat badan, katanya, “Anda telah memilih jumlah yang cukup untuk 97,5% populasi.”

Namun bagaimana jika Anda berada di atas rata-rata? Kemungkinannya adalah, Anda tidak melakukannya.

“Bagi saya, ini adalah gagasan Amerika tentang ‘Ini adalah RDA, tetapi saya tahu saya berada di atas rata-rata, jadi izinkan saya memastikan saya bisa mendapatkan tambahan di sini,'” jelas Gardner.

“Hal ini diciptakan untuk menyadari bahwa beberapa orang membutuhkan lebih banyak (protein),” katanya, seraya menambahkan bahwa ketika Anda berolahraga terlalu banyak, secara alami Anda akan merasa lapar, yang akan mendorong Anda untuk makan lebih banyak – yang berarti (bagi kebanyakan orang), secara alami mengonsumsi lebih banyak protein.

Tapi apakah Anda benar-benar ingin menambah otot? Pencapaiannya, dan perubahan baru dalam kancah kuliner Amerika, adalah tren target protein adalah Fokusnya adalah menambah, bukan membatasi. Dan jika Anda menyukai angkat beban yang intens, atau Jika Anda ingin menambah ototAnda akan membutuhkan lebih banyak. Namun kemungkinan besar “lebih banyak” tidaklah sebanyak yang Anda bayangkan — setidaknya jika Anda secara sadar mempertimbangkan untuk menambahkan protein melalui minuman shake dan suplemen lainnya.

Jika Anda benar-benar ingin membentuk otot atau mengangkat beban dengan serius, perkiraan berapa banyak protein “ekstra” yang Anda butuhkan berbeda-beda, dan saran terbaik (dan teraman) adalah selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mempertimbangkan kesehatan dan gaya hidup Anda secara keseluruhan. Namun beberapa perkiraan berkisar antara 1,2 hingga 1,7 gram per kilogram berat. yang lain bahkan lebih tinggiHingga 2 gram per kilogram.

Semoga Anda menikmati diskusi ini Hitung makro AndaMeskipun Anda makan saat lapar, isi bahan bakar setelah berolahraga keras dan Pilih makanan yang kaya protein Dan Juga Sebagai bagian dari diet seimbang, Anda harus melakukannya dengan baik.

Selain angkat beban, Freeman mengatakan orang yang memiliki masalah medis, seperti menjalani operasi atau baru pulih dari luka bakar, membutuhkan lebih banyak protein. kehamilan Dan Masa dewasa yang lebih tua Contoh lainnya adalah ketika kebutuhan protein seseorang sedikit lebih tinggi dibandingkan asupan kalorinya.

Bisakah Anda mendapatkan terlalu banyak protein? Bagaimana dengan manfaat protein?

Menghasilkan konsumsi protein yang tinggi Ginjal bekerja kerasHal ini dapat menjadi kekhawatiran bagi sebagian orang, dan orang tua harus berhati-hati dalam memberikan terlalu banyak suplemen protein kepada anak-anak, menurut Klinik Cleveland.

Namun, mencapai target protein tinggi atau bahkan melampauinya seharusnya tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, meskipun ingat bahwa setelah protein tersebut dipecah menjadi asam amino esensial dan energi dihabiskan, Protein ekstra Disimpan sebagai lemak jika tidak digunakan untuk energi.

Sekarang manfaatnya: selain fungsi tubuh secara keseluruhan dan pembentukan otot, protein Sangat mengenyangkan dan memuaskan. Artinya, makanan kaya protein dapat membantu menurunkan berat badan (jika itu tujuan Anda) karena makanan tersebut membuat Anda kenyang lebih lama, dibandingkan, misalnya, makanan yang lebih banyak mengandung karbohidrat dan kurang protein.

Menginginkan protein? Anda mungkin kekurangan zat besi

Sekitar 95% orang Amerika tidak mengonsumsi cukup serat, menurut Penelitian dari tahun 2016. Serat banyak ditemukan pada makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan biji-bijian.

Sekitar satu dari tiga dari kita memilikinya Kekurangan zat besiHal yang menarik adalah pembahasan protein, karena sumber protein yang baik sering kali merupakan sumber zat besi yang baik. (Steak dan daging merah lainnya, misalnya.) Namun, ada makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau tua yang juga tinggi zat besi dan serat.

Vitamin D, nutrisi yang bisa kita peroleh dari sinar matahari dan juga dari makanan kita Ada juga satu orang Amerika yang berkurang. Hal ini patut diperhatikan Selama bulan-bulan dingin.

Sayangnya, saran tentang cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda tidak terlalu mencolok dan meniru pedoman sebelumnya: Makanlah makanan utuh yang penuh variasi dan warnaMemprioritaskan makanan seperti sayuran, lemak sehat dan ya, protein.

Anda hanya tidak perlu terobsesi dengan hal itu.