Alat kesehatan yang direkomendasikan para ahli dan tip lain untuk pemulihan pasca-NYC Marathon

Jika Anda baru saja mengikuti TCS New York City Marathon, selamat! Saat seseorang berlari Sebuah maraton dan beberapa setengah maratonSaya tahu berapa banyak pekerjaan yang harus dilakukan untuk pelatihan lari jarak jauh. Namun, jangan lupa untuk membekali tubuh Anda dengan hal itu Apakah perlu dipulihkan? Sama pentingnya, agar Anda siap untuk menjalankan balapan berikutnya.

Kebiasaan gaya hidup Anda akan memainkan peran penting saat ini. Namun belum tentu, tentu saja Perangkat kesehatan. Untuk mengetahui manfaat apa yang dapat Anda peroleh, kami berbicara dengan pakar lari dan kebugaran, yang juga menawarkan kiat profesional mereka agar pemulihan pascamaraton berhasil.

Empat ahli perangkat kebugaran merekomendasikan untuk pemulihan maraton

Cara mudah untuk memulihkan diri di hari-hari setelah lari maraton, selain istirahat dan pemulihan nutrisi, adalah dengan menerapkan beberapa teknik kesehatan untuk mendukung pemulihan Anda. Perhatikan bahwa ini tidak diperlukan untuk pemulihan, namun mungkin berguna jika Anda memiliki akses ke sana

“Gadget pemulihan dapat berguna bila digunakan dengan bijaksana, namun tidak boleh menggantikan alat-alat dasar. tidurNutrisi dan istirahat,” kata Anya Kuling, Jalankan Pelatih di RunnaAplikasi pelatihan yang sedang berjalan. Selama Anda mengikuti protokol ini, Anda dapat memanfaatkan beberapa teknik pemulihan kebugaran yang populer. Di bawah ini adalah favorit kami, bersama dengan beberapa pilihan yang direkomendasikan para ahli

1. Pistol pijat

Senapan pijat dapat membantu meredakan nyeri otot di kaki Anda setelah lari jarak jauh. Chris Kaplanis, Salah satu pendiri RTA Triathlon dan pelatih triathlon dan lari yang berbasis di New Jersey, merekomendasikan penggunaan pistol pijat untuk mendukung pemulihan pasca maraton. “Senapan terapi perkusi dapat membantu mengendurkan otot yang tegang dan meredakan ketegangan,” katanya.

sesuatu Pistol pijat favorit CNET Termasuk: Elit Terapi Tubuh, Terapi Tubuh Pro Dan Atletik Acreine B37. Kuling suka menggunakan alat pijat setelah berlari. “Senapan pijat sangat bagus untuk meredakan otot yang tegang 24 hingga 48 jam setelah berlari, tapi hati-hati jangan berlebihan,” katanya.

2. Sepatu kompresi

Seperti menggunakan sepatu kompresi Favorit saya adalah Hyperice Normatec Go Boots atau JetBoots Pro Plus dari Therabody Dapat membantu pemulihan berkat teknik kompresi pneumatiknya yang unik. Hyperis baru-baru ini dirilis Pinggul Elit Normtechyang menargetkan pinggul dan punggung bawah, cocok untuk bantuan pasca maraton.

“Sepatu bot kompresi pneumatik dapat membantu meningkatkan sirkulasi dan membuang produk sisa metabolisme yang menumpuk di otot setelah balapan,” jelas Christy Thompson, Pelatih Utama StretchLab, Pelatih Pribadi Bersertifikat, dan Instruktur Nutrisi Presisi Level 1. Karena sepatu bot ini secara bertahap menekan kaki secara progresif, mulai dari kaki hingga ke atas hingga ke paha, sepatu ini berfungsi untuk meningkatkan pembengkakan dan sirkulasi.

menggunakan Thompson Hiperis Hipersfer Dan ular berbisaBola pijat getar dan roller busa yang menargetkan kelompok otot yang lebih besar, seperti paha belakang dan paha depan.

3. Sauna inframerah

Sauna inframerah berbeda dari sauna standar yang ditemukan di gym lokal Anda. Sauna inframerah memanaskan tubuh Anda secara langsung, sedangkan sauna biasa memanaskan udara di sekitar Anda. “Sauna inframerah dan bahkan latihan panas terstruktur dapat meningkatkan sirkulasi dan membantu tubuh Anda beradaptasi pasca lomba dengan kembali berlatih,” kata Ross McGrath, Atlet Triatlon Tim AS dan Wakil Presiden dan Kepala Global intiSebuah perusahaan teknologi olahraga yang mengembangkan sensor suhu tubuh untuk para atlet

Jika Anda memiliki akses ke sauna tradisional, McGraw mengatakan itu dapat membantu Anda melegakan otot dan rileks. “Beberapa atlet elit juga memasukkan latihan panas untuk meningkatkan intensitas dengan mengurangi tekanan otot mekanis,” kata McGrath, menambahkan Beberapa penelitian menunjukkan bahwa panas dapat membantu mengurangi nyeri otot dan membantu atlet melanjutkan pelatihan mereka.

4. Dapat dipakai

Jika Anda seorang Cincin Aura, ups, Samsung Galaksi atau jam apelAnda tahu bahwa perangkat yang dapat dikenakan ini melacak informasi kesehatan Anda. Cooling lebih memilih menggunakan alat-alat ini untuk menentukan seberapa siap tubuh untuk berlatih kembali setelah lari jarak jauh. “Banyak dari perangkat yang dapat dikenakan ini dapat membantu mengukur kesiapan pelatihan,” katanya

Jenis perangkat yang dapat dikenakan ini diketahui dapat mendeteksi seberapa rileks tubuh Anda dan stres apa pun yang mungkin dialaminya. Meskipun tidak 100% akurat, namun dapat memberikan gambaran di mana Anda berada dalam masa pemulihan. “Pada akhirnya, pemulihan terlihat berbeda untuk setiap orang, jadi dengarkan tubuh Anda, dan jika Anda tidak yakin kapan harus melanjutkan latihan berat, tanyakan kepada pelatih atau ahli medis untuk menentukan mana yang terbaik bagi Anda,” saran Culling.

Nasihat ahli untuk pemulihan pasca maraton

Meskipun menyenangkan untuk memiliki teknologi saat memulihkan diri dari maraton, itu tidak penting. Para ahli merekomendasikan untuk fokus pada hal-hal berikut untuk menopang tubuh Anda setelah lari maraton apa pun.

Hidrasi dan nutrisi

Sebelum menggunakan alat pijat atau alat pemulihan favorit lainnya, penting untuk memprioritaskan nutrisi Anda. Amanda Katz, Instruktur Ekuinoks dan Pelatih Kekuatan dan Larimenunjukkan bahwa sangat penting bagi peserta pasca maraton untuk fokus pada nutrisi segera setelah melewati garis finis karena maraton Merusak tubuh pada tingkat sel.

“Diperlukan waktu hingga sembilan hari bagi tubuh untuk kembali normal, dan itu termasuk beberapa kerusakan pada jantung, paru-paru, dan otot Anda,” kata Katz. Setelah Anda meraih medali finisher, tujuan Anda adalah meraih makanan yang tinggi karbohidrat dan proteinDan itu penting hidrat dengan air dan Elektrolit.

Katz mengakui bahwa memikirkan makan setelah perlombaan terasa mustahil dan menyarankan para atletnya untuk tidak bergantung pada isyarat rasa lapar selama waktu tersebut. “Nutrisi cair, seperti susu coklat, mudah dilakukan dan mendukung perbaikan otot,” ujarnya. Thompson setuju dan ingin Anda memprioritaskan karbohidrat dan protein sehingga Anda dapat menoleransinya saat ini.

“Mengonsumsi sesuatu yang mudah dicerna yang mengandung protein dan karbohidrat – seperti minuman shake pemulihan – membantu mengisi kembali simpanan glikogen (karbohidrat) tubuh dengan segera sambil menyediakan bahan pembangun yang diperlukan untuk memulai perbaikan otot dan jaringan,” kata Thompson.

Thompson merekomendasikan agar para pelari mencari bimbingan dari ahli diet terdaftar atau pelatih nutrisi selama pelatihan lomba untuk mendapatkan panduan tentang cara mengisi bahan bakar tubuh mereka selama dan setelah lomba.

Beristirahatlah sebagaimana mestinya

Kaplanis memperingatkan agar tidak memprioritaskan pemulihan sebagai bagian dari rencana maraton Anda. Kesalahan terbesar yang dia lihat pada beberapa atlet adalah mereka terlalu cepat kembali berlatih. “Secara mental, mereka mungkin merasa siap, namun secara fisik, tubuh dan sistem saraf mereka belum, sehingga membuat mereka terluka, sakit, atau kelelahan karena tubuh mereka masih tidak mampu menangani stres yang lebih besar,” ujarnya.

Kaplanis mengakui bahwa dia mempelajari pelajaran ini dengan cara yang sulit setelah salah satu triathlon Ironman-nya, ketika dia merasa hebat dan memutuskan untuk terjun lagi. Angkat besi. “Pada siang hari, saya menderita herpes zoster, dan pengalaman itu mengajarkan saya bahwa pemulihan bukanlah suatu pilihan; itu adalah bagian dari pelatihan,” jelasnya, sambil menambahkan, “Jika Anda tidak menghormatinya, tubuh Anda akan menemukan cara untuk memaksa Anda melakukannya.”

Berapa lama istirahat juga tergantung pada atletnya. McGrath mengatakan faktor-faktor seperti tingkat kebugaran, kondisi balapan, dan kesehatan secara keseluruhan berperan. “Namun, bagi sebagian besar pelari, pemulihan penuh biasanya memakan waktu sekitar satu hingga dua minggu sebelum melanjutkan latihan terstruktur,” katanya.

Culling memiliki strategi berbeda untuk atletnya berdasarkan jarak lari mereka. Untuk lari maraton, dia merekomendasikan pemulihan dua hingga empat minggu. “Ingat, milikmu denyut jantung Maraton bisa lebih lama dari biasanya selama berminggu-minggu setelahnya; Ada yang bilang butuh waktu lebih lama untuk memulihkan jumlah mil yang Anda tempuh,” katanya.

Caplanis mengatakan pemulihan juga akan terlihat berbeda tergantung pada tahap kehidupan Anda saat ini. “Orang tua yang memiliki anak kecil, orang dengan pekerjaan yang menuntut, atau mereka yang kurang tidur kronis akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih,” jelasnya.

Pada saat yang sama, Anda tidak ingin hanya bersantai di sofa sepanjang hari. Pergerakan masih penting untuk penentuan prioritas. Katz berkata, “Minggu berikutnya, pelari maraton harus fokus pada gerakan lembut sedang berjalanBerenang, joging, atau yoga jika mereka mau.”

Selain itu, lari maraton memiliki aspek pemulihan mental. Kaling mengatakan bahwa perasaan sedih pasca-balapan sering terjadi, bahkan jika Anda mencapai rekor terbaik. “Itu sudah menjadi fokus Anda selama berminggu-minggu atau terkadang berbulan-bulan, dan tidak adanya tujuan tersebut bisa menjadi penyesuaian yang sulit,” jelasnya. Jika Anda mengalami balapan yang membuat frustrasi, hal ini dapat menimbulkan dampak emosional. Dia merekomendasikan untuk mengakui kelelahan mental pasca-balapan, tetapi tidak membiarkannya menghalangi motivasi dan kenikmatan lari jangka panjang.

Tidur nyenyak

Tidur adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan setelah melakukan suatu prestasi seperti lari maraton. Thompson berkata, “Terima Istirahat yang cukup Memungkinkan tubuh untuk melewati fase tidur di mana ia secara alami melepaskan hormon pertumbuhan manusia, membantu perbaikan jaringan dan penyembuhan secara keseluruhan.

Kaplanis setuju dan menunjukkan bahwa saat Anda tidur, tubuh Anda melakukan perbaikan terdalamnya. McGrath merekomendasikan tidur malam penuh setelah balapan dan tidur jika memungkinkan. “Memakai Kaus kaki kompresi Atau sepatu bot saat Anda tidur juga dapat meningkatkan efek ini dan membantu meningkatkan sirkulasi darah,” tambahnya.

Para ahli sepakat bahwa tidur adalah salah satu langkah pemulihan terpenting yang tidak boleh dianggap enteng. “Prioritaskan,” saran Culling 8 jam atau lebih Setiap malam, matikan layar lebih awal dan dengarkan tubuh Anda ketika ingin istirahat ekstra.” Jangan meremehkan diri sendiri dan berikan diri Anda istirahat sebanyak yang Anda perlukan selama masa pemulihan.