Peretasan tidur 10-3-2-1-0 dapat menghasilkan istirahat malam yang nyenyak. Berikut cara mengikutinya

Setelah seharian bekerja, berbaring di tempat tidur dan tertidur sepertinya merupakan hal yang paling mudah di dunia. Namun, bagi banyak orang, hal ini tidak sesederhana itu. Kurang istirahat tidak hanya membuat sulit bangun di pagi hari; itu bisa saja kondisi kronis Seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Beberapa orang mungkin berjuang melawan kecemasan saat tidur ketika mencoba untuk mendapatkan istirahat yang lebih baik — wajah cemas Beberapa pengguna Reddit. Jika Anda sulit tidur, mungkin ini saatnya mencoba sesuatu yang baru. Sebenarnya menurut a survei CNETEnam dari 10 orang Amerika bersedia berinvestasi dalam pengaturan tidur yang lebih baik.

Aturan tidur 10-3-2-1-0 sebenarnya adalah rutinitas sebelum tidur yang membantu pikiran dan tubuh Anda tenang dan bersiap untuk tidur, sehingga memastikan istirahat berkualitas tinggi. Kami telah belajar bahwa berfokus pada kebiasaan sebelum tidur dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik. Berikut informasi lebih lanjut.

Apa itu Peretasan Tidur 10-3-2-1-0?

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan yang bagus Enam hingga sembilan jam Tidur berkualitas setiap malam. 10-3-2-1-0 adalah rutinitas sebelum tidur yang membantu Anda rileks dan memberi sinyal pada tubuh dan pikiran Anda bahwa sudah waktunya untuk berhenti. Inilah yang perlu Anda ketahui.

10 jam sebelum tidur: Tidak ada lagi kafein

Kafein merupakan zat psikoaktif yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Konsumsi kafein idealnya diakhiri 10 jam sebelum tidur karena dapat mengganggu siklus tidur-bangun bila dikonsumsi mendekati waktu tidur. Waktu paruh satu dosis kafein adalah sekitar tiga hingga tujuh jam, sehingga tubuh Anda memerlukan minimal 10 jam untuk menghilangkan kafein dari aliran darah Anda. Ini adalah aturan umum yang baik, namun 10 jam mungkin terlalu ketat bagi sebagian orang karena sensitivitas terhadap kafein bervariasi.

Selain kopi, kafein juga dapat ditemukan pada minuman lain, seperti minuman olahraga, soda, minuman energi, beberapa teh, dan coklat. Tentu obat Mungkin juga mengandung kafein. Anda harus membaca label obat atau minum Anda sedang mengonsumsinya, untuk menghindari konsumsi kafein menjelang waktu tidur Anda.

3 jam sebelum tidur: Tidak ada lagi makanan atau alkohol

Meskipun meminum alkohol sebelum tidur mungkin tampak menenangkan, ini adalah praktik yang umum mengganggu Hal ini menyebabkan berkurangnya kualitas tidur dan sering terbangun di malam hari, yang pada akhirnya membuat Anda merasa lelah sepanjang hari berikutnya.

Menghindari makanan tertentu juga bermanfaat makanan Tiga jam sebelum tidur, apa pun yang terjadi Sakit maag (refluks asam) dan mengganggu tidur. Beberapa makanan tersebut antara lain makanan yang digoreng, pedas, dan berlemak tinggi. Anda mungkin ingin menghindari makanan bervolume tinggi Menambahkan gula Seperti permen, kue kering, dan makanan penutup, karena ini juga dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk.

2 jam sebelum tidur: Tidak ada pekerjaan lagi

kamu bisa bertanya akhir Semua aktivitas yang berhubungan dengan pekerjaan dua jam sebelum tidur untuk memastikan Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik. Menenangkan pikiran akan membantu mempersiapkan Anda untuk tidur. kamu bisa praktik Meditasi, relaksasi otot, dan penjurnalan untuk menenangkan pikiran setelah bekerja. Hal ini membantu menciptakan zona waktu penyangga antara waktu kerja dan waktu tidur, yang memungkinkan otak Anda melambat dan meningkatkan kualitas tidur.

1 jam sebelum tidur: Tidak ada lagi layar

Disarankan untuk menghindari penggunaan smartphone, televisi, komputer, tablet atau perangkat lainnya setidaknya satu jam sebelum tidur. di dalam Tempat tidurmu yang sebenarnya. Cahaya biru sebelum tidur umumnya tidak disarankan, tetapi kenyataannya tidak demikian Mengganggu seperti yang pernah kita duga. Pakar tidur tetap mengimbau Anda untuk menghindari penggunaan layar di tempat tidur sebelum mencoba tertidur. Jika tempat tidur Anda adalah tempat Anda menggulir ponsel atau paling banyak menonton TV, tubuh akan mengasosiasikan tempat tidur Anda sebagai tempat untuk bangun, sehingga membuat Anda lebih sulit tertidur di malam hari.

Tunda 0 kali di pagi hari

Menekan tombol snooze dapat mengganggu siklus tidur Anda, sehingga membuat Anda merasa tidak enak badan lebih lelah. Seringkali lebih baik bangun dengan alarm. Tidur di antara alarm sering kali terpecah-pecah dan berkualitas buruk, sehingga dapat menurunkan kewaspadaan dan motivasi Anda secara keseluruhan sepanjang hari. Selain melelahkan, menunda alarm juga bisa membuat Anda terlambat melakukan aktivitas sehari-hari. Selain itu, bangun saat alarm pertama kali muncul, meskipun awalnya terasa sulit, dapat membantu memperkuat pola tidur-bangun yang konsisten.

Tips kebersihan tidur lainnya untuk diikuti

Berikut beberapa tip sederhana yang akan membantu Anda menjaga kebersihan tidur dan memastikan tidur nyenyak Kualitas tidur Setiap malam meliputi:

• Jauhkan barang elektronik dari kamar tidur: Menjauhkan perangkat elektronik dari kamar tidur Anda akan memastikan Anda tidak terkena cahaya biru dari perangkat tersebut, yang dapat mengganggu siklus tidur-bangun Anda.
• Buat rutinitas: Menciptakan rutinitas tidur mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur. Ini memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur, memastikan tidur tepat waktu dan berkualitas baik.
• Hindari olahraga larut malam: Meski olahraga baik untuk kesehatan, namun melakukannya satu hingga dua jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda. Olahraga berat menjelang waktu tidur Anda Bisa Meningkatkan detak jantung, tingkat adrenalin, dan suhu tubuh, sehingga membuat Anda lebih sulit tertidur. Cobalah peregangan lembut atau Postur yogaalih-alih
• Pertahankan tidur siang hingga 30 menit atau kurang: Menjaga tidur siang Anda selama 15 hingga 20 menit atau kurang dapat membuat Anda tetap terjaga rajin Namun, tidur siang yang lama sepanjang hari dapat mengganggu jadwal tidur normal Anda dan membuat Anda merasa lesu dan bingung.
• Gelapkan kamar tidur Anda: dibuat oleh Anda Kamar tidurnya gelap Memastikan kualitas tidur yang tinggi. Bahkan cahaya redup pun dapat meningkatkan risiko terbangun di malam hari dan mengganggu siklus tidur Anda.
• Jangan menonton TV atau menelusuri ponsel Anda di tempat tidur: bergulir Menonton TV di ponsel atau di tempat tidur dapat menjadikan tempat tidur Anda sebagai tempat untuk bangun. Cobalah untuk menggunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur.
• Tenangkan pikiran Anda sebelum tidur: Menenangkan pikiran sebelum tidur memastikan pikiran Anda tenang dan tubuh Anda bersiap untuk tertidur. Hal ini, pada gilirannya, memastikan Anda mendapatkan tidur berkualitas tinggi dan tidak terbangun.

Apakah Peretasan 10-3-2-1-0 Benar-Benar Berfungsi?

Tidur yang nyenyak berarti suasana hati yang lebih baik, peningkatan produktivitas, dan kualitas hidup yang lebih baik dengan lebih sedikit stres. Daripada berguling-guling di tempat tidur, cobalah rutinitas tidur 10-3-2-1-0. Banyak orang melaporkan bahwa rutinitas ini efektif dalam mempersiapkan tubuh mereka untuk tidur. Meskipun rutinitas apa pun sulit untuk dibiasakan, fokuslah pada perubahan bertahap dan berkelanjutan daripada rutinitas sempurna untuk mengurangi stres dan kecemasan tentang tidur. Semoga saran ini dapat membantu Anda rileks dan tertidur serta mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.