5 Makanan Penggorengan Udara Sehat Yang Disetujui Ahli Diet Terdaftar

Sesekali menyenangkan untuk mentraktir kita dengan gorengan yang lezat, tetapi secara teratur, mengurangi jumlah gorengan yang Anda makan baik untuk kesehatan jangka panjang Anda. di sana Penggorengan udara Bisa datang untuk menyelamatkan hari, memberi Anda kerenyahan lezat tanpa minyak ekstra.

“Memasak dengan penggorengan udara memberikan tekstur renyah yang kita kenal dan sukai dari makanan yang digoreng, tetapi dengan minyak dan lemak yang jauh lebih sedikit dibandingkan penggorengan tradisional,” kata Melissa Jaeger, kepala nutrisi di Aplikasi Pelacakan Nutrisi. Teman Kebugaranku.

Untuk menemukan makanan penggorengan udara yang paling sehat, kami berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar untuk mempelajari lebih lanjut tentang resep sehat favorit mereka yang dapat membantu. Siap hanya dalam beberapa menit Menggunakan penggorengan udara. Selain itu, mereka telah memberikan tip penggorengan udara untuk memaksimalkan manfaat perangkat praktis ini.

1. Ikan salmon

“Menurut pendapat saya, Salmon turun tangan Makanan penggoreng udara sehat terbaik,” katanya Jessica McAllisterSeorang ahli diet terdaftar dengan kinerja militer dan taktis. “Ini penuh Protein berkualitas tinggiMenyehatkan jantung Lemak omega-3 dan mikronutrien yang berharga seperti Vitamin DB12 dan selenium.” Karena merupakan protein tanpa lemak, salmon dapat memperbaiki otot dan meningkatkan energi, sementara omega-3 mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan otak dan jantung.

McAllister menyukai salmon untuk makan siang dan makan malam siap saji karena panasnya baik. Untuk mengubahnya, Anda dapat menambahkan protein ke berbagai bumbu atau saus untuk setiap hidangan. Bukit YvetteAhli gizi-ahli diet Pengobatan Gaya Hidup merekomendasikan bubuk bawang putih, timi, merica, dan perasan lemon.

Namun, McAllister memperingatkan bahwa Anda harus memantau waktu memasak salmon Anda saat dimasukkan ke dalam air fryer. Resep Favoritnya:

1. Olesi sedikit fillet salmon dengan minyak zaitun atau tambahkan campuran bumbu sederhana sesuai selera.
2. Masak pada suhu 400 derajat F selama 7 hingga 10 menit, tergantung ketebalannya. Jangan memenuhi keranjang agar udara dapat bersirkulasi.

“Menaruh kulit pada salmon bisa menjadi cara lain untuk mengonsumsi lebih banyak lemak sehat,” tambah Hill. “Kulit salmon kaya akan asam lemak omega-3.” Ini akan membuat salmon menjadi lebih renyah.

Untuk memanaskan kembali salmon Anda, atur penggorengan udara ke suhu 350 derajat F dan masak selama 5 hingga 7 menit.

2. Keripik sayuran

Ahli Diet Terdaftar Amy Chow Off Ahli Diet SM merekomendasikan untuk membuat keripik sayuran di penggorengan udara karena cepat dan mudah dibuat, ditambahkan ke makanan atau dimakan sebagai camilan, dan renyah serta cukup beraroma untuk dinikmati orang dewasa dan anak-anak. Dia menyarankan ubi jalar, wortel, zucchini atau kangkung yang dipotong dadu, atau kuntum kembang kol atau brokoli sebagai keripik.

Tip profesional: Pastikan untuk menutupi brokoli dengan kertas timah karena mudah gosong di air fryer.

“Anda mendapatkan semua serat, vitamin, dan antioksidan dari sayuran tanpa tambahan kalori atau lemak jenuh,” kata Chow. “Khususnya untuk anak-anak, ini adalah cara membuat sayur-sayuran yang menyenangkan dan familiar seperti keripik atau kentang goreng, namun dengan lebih banyak nutrisi.”

Untuk keripik ubi jalar, Chow menawarkan petunjuk berikut:

1. Gosok kulit ubi dengan air dingin.
2. Dengan kulitnya, iris tipis dan merata kentang menjadi irisan setebal 1/16 inci.
3. Aduk irisan dengan satu sendok teh minyak zaitun dan sedikit garam. Anda bisa menambahkan bumbu seperti bubuk cabai atau jintan.
4. Susun irisan dalam satu lapisan tanpa tumpang tindih di alat penggoreng udara Anda. Masak pada suhu 375 derajat F selama sekitar 8 menit, kocok keranjang hingga setengah matang.
5. Biarkan dingin sebelum dimakan.

“Lapisan tipis minyak zaitun atau minyak alpukat dapat membantu menyebabkan warna kecoklatan, rasa dan tekstur, sedangkan jika terlalu banyak dapat membuat makanan menjadi lembek dan berminyak,” tambah Chao. “Menggunakan kertas roti atau liner dapat membantu menyerap minyak berlebih, mencegah lengket, dan menjaga keutuhan alat penggoreng udara.”

3. Ayam Goreng Udara

Untuk alternatif ayam goreng tradisional yang lebih sehat dan cepat, Hill mendukung penggorengan ayam Anda. “Pilihan ini lebih sehat karena Anda tidak perlu melapisi atau melapisi ayam dengan roti, dan Anda tidak perlu menggorengnya dengan minyak,” katanya. “Air fryer juga akan mengurangi lemak pada ayam, sehingga kelebihannya dapat menetes ke baki pengumpul di bawah.”

Resep Cepat Gunung:

1. Gosok kering sayap ayam dengan campuran bumbu favorit Anda dan tambahkan sedikit minyak zaitun.
2. Tanpa memenuhi keranjang, goreng sayap di udara pada suhu 400 derajat F selama 16 hingga 22 menit, balikkan di tengah proses memasak untuk mendapatkan kerenyahan ekstra.

4. Sayuran utuh biasanya ingin digoreng atau dikukus

Jika merobek sayuran untuk dijadikan keripik, menggunakan penggoreng udara untuk memasak sayuran yang biasa Anda panggang atau kukus dalam oven atau kompor menawarkan cara yang lebih mudah. Misalnya kubis Brussel, kembang kol, atau brokoli. Masukkan sedikit ke dalam minyak dan campuran bumbu favorit Anda, lalu masukkan ke dalam penggorengan udara.

“Sebagaimana banyak orang yang kekurangan Kebutuhan serat harian dan tidak cukup makan sayur, menggoreng udara bisa menjadi cara mudah untuk membuat sayuran lebih enak,” jelas Jaeger.

Gabriela Nowicki, adalah ahli diet-gizi terdaftar Rebecca Bitzer dan RekanMenambahkan sayuran yang mengandung pati dalam jumlah sedang biasanya akan digoreng dengan baik di penggorengan udara. Ini termasuk kentang, wortel, labu, pisang raja dan bit. “Sedikit minyak yang dikombinasikan dengan sedikit tepung maizena seringkali cukup untuk menghasilkan bagian luar yang renyah,” kata Nowki.

Mengenai waktu memasak, Nowcicki memperingatkan bahwa sayuran yang mengandung banyak tepung seperti kentang atau labu mungkin membutuhkan waktu lebih lama di dalam penggorengan udara dibandingkan sayuran yang lebih ringan seperti brokoli atau kacang hijau. “Bermain-mainlah dengan suhu dan waktu untuk menemukan kerenyahan yang sempurna untuk Anda,” sarannya.

5. Kentang Goreng

“Menggoreng dengan udara dapat membantu ubi mempertahankan lebih banyak nutrisi dibandingkan metode memasak lainnya, seperti merebus,” kata Hill. “Merebus dapat menyebabkan hilangnya vitamin yang larut dalam air seperti vitamin B dan vitamin C.”

Untuk membuat Kentang Goreng Ubi Jalar menurut Hill:

1. Cuci dan keringkan kentang sebelum mengirisnya menjadi irisan setebal 1/4 inci. Anda bisa mengoleskannya pada kulit agar lebih halus.
2. Tambahkan minyak zaitun, rosemary, dan sedikit garam.
3. Susun dalam satu lapisan di keranjang Anda. Goreng di udara pada suhu 390 derajat F selama 20 menit.

Mengapa menggoreng udara lebih sehat dibandingkan menggoreng?

“Perhatian utama dalam menggoreng tradisional adalah metode memasaknya sendiri,” kata Nowki. Kebanyakan makanan yang digoreng terlebih dahulu dilapisi dengan adonan atau breading, yang meningkatkan kandungan karbohidrat dan kalori sebelum makanan menyentuh minyak. Setelah direndam dalam minyak panas, breading menyerap sejumlah besar lemak, sehingga semakin meningkatkan kepadatan kalori keseluruhan dari hidangan tersebut.

Jenis oli yang Anda gunakan dan suhu tinggi juga merupakan faktor yang perlu dipertimbangkan. Nowicki mengatakan banyak minyak goreng komersial mengandung asam lemak omega-6 yang tinggi, yang dapat meningkatkan peradangan jika dikonsumsi berlebihan. Bahkan jika minyak tersebut dipanaskan berulang kali, tetap saja dihasilkan Produk samping oksidasi yang berpotensi beracun dan, dalam beberapa kasus, lemak trans, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan kardiovaskular.

“Menggoreng dengan udara menghilangkan kelebihan tepung dan minyak sehingga lebih sehat,” kata Nowki.

3 Tips Ahli Menggoreng Udara

Jangan memenuhi keranjang Anda secara berlebihan: “Penggorengan udara dirancang untuk hasil memasak terbaik saat keranjang tidak penuh atau makanan dimasak dalam satu lapisan,” jelas Jaeger. “Pertimbangkan memasak secara bertahap untuk menjaga makanan tetap dalam satu lapisan, atau pertimbangkan untuk mengocok keranjang pada waktu yang berbeda selama memasak sehingga makanan yang tersangkut di lapisan tengah tidak menjadi basah dan berantakan.”

Gunakan hanya sedikit minyak: Untuk mencegah lengket dan mendapatkan bagian luar yang renyah, Nowicki merekomendasikan penggunaan lapisan minyak tipis seperti minyak alpukat atau minyak canola untuk suhu di atas 425 derajat Fahrenheit. “Ini akan mengurangi oksidasi,” katanya.

Kocok keranjang: Jaeger dan Nowicki merekomendasikan untuk mengocok keranjang penggoreng udara Anda di tengah proses memasak agar semuanya matang secara merata dan renyah.